Como ya os adelantaba aquí y aquí, hace dos semanas comencé con mi plan de 12 semanas con Martí Baró, cuyos progresos y detalles os iré contando en el blog y en redes sociales. Pronto vendrán mis rutinas de ejercicios, como muchas me estáis pidiendo. Sin embargo, algo que debo hacer dos veces por semana es correr o caminar a paso ligero. Aprovecho para hacerlo en la Diagonal o en Turó Parc, que cómo sabéis me encanta y está al lado de mi casa en Barcelona. Según me ha indicado Martí, debo correr una media de 30-45 minutos (dependiendo de si corro o hago caminatas), según parece hay estudios que aseguran que caminar a un buen ritmo es más eficaz, incluso, que correr para quemar grasa. Además evitas el peligro de lesiones de rodilla si aún no estás en tu mejor forma física.
Debemos de tener claro, antes de nada, que hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más cantidad. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de este «combustible». Así cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 60 y 70 % de nuestras pulsaciones máximas es cuando resultará más eficaz. Una vez conocido el ritmo que tenemos que seguir, debemos saber cual son las pulsaciones óptimas y para ello entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.
La fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo es muy simple:
FC Máxima = 220 – edad
Sin embargo, es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente para la misma edad y por supuesto, tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que haya una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:
Para hombres: FCmax = 210 – (0,5 x edad en años) – (20 % del peso)
Para mujeres: FCmax = 210 – (0,5 x edad en años) – (20% del peso) + 4
Os animo a que calculéis vuestro ritmo cardiaco máxico y trabajéis en la frecuencia correcta en función de vuestros objetivos!.
